关键词：健康饮食 食材配送

下班想摆脱油腻而单调外卖，宁愿选择在家做饭。但看着琳琅满目的食材时，你会迷茫吗？

挑选肉菜，应该按照口味搭配，还是营养搭配？

想吃肉吃到过瘾，能不能只买肉不买菜和米面？

想节省时间，每天就做西红柿炒鸡蛋行不行？

……

饮食，不仅为了充饥解馋，更带给我们滋养与能量。当我们开始关注如何吃得更健康、更营养时，饮食规划便成了我们生活中不可或缺的一项技能。

什么？看着一堆食材不知从何下手？

先别紧张，今天我们先从基本概念入手，理解营养健康饮食，之后才能更好地规划饮食。

01什么是健康饮食？

根据中国医药信息查询平台，健康饮食是指选择多样化、均衡的食物，确保身体获得足够的营养，同时控制糖分、盐分和脂肪的摄入量，以维持和促进身体健康的一种饮食习惯。

这里不得不提到营养素这个概念。

营养素，是指为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。人体必需，且主要通过膳食摄入的六大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。

通过观察膳食结构，我们可以了解一个人通过饮食获取了多少营养。膳食结构指的是膳食中各类营养素的数量及其在食品中所占的比例。

一个健康的膳食结构，营养素构成应当是全面且均衡的。

中国营养学会的名誉理事长葛可佑教授，就根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计出中国居民平衡膳食宝塔，帮助我们理解各类食物在膳食中的地位和应占比重，方便我们在日常生活中应用。

图源：中国居民膳食指南官网

02营养素多了少了，会怎么样吗？

健康饮食应当为人体提供全面且均衡的营养素，如果营养素摄入失衡会出现什么问题？

我们逐一列举不同营养素的作用和摄入失衡的症状，更直观地理解营养与健康之间的紧密联系。

1.碳水化合物

碳水化合物是人体最主要的能量来源，为身体的各种活动提供动力。

来源：谷类、薯类、豆类等

碳水化合物不足表现：能量不足，人感到疲倦、乏力、头晕，可能出现恶心、呕吐等症状；胰岛素受影响，血糖不受控制；甚至可能出现认知功能下降。

碳水化合物过剩表现：肠胃不适；血糖水平受影响；发胖。

2.蛋白质

蛋白质是细胞、组织和器官的重要组成部分，肌肉、骨骼、皮肤、毛发等都含有大量的蛋白质。

来源：肉、蛋、奶、豆类等

蛋白质不足表现：肌肉萎缩；皮肤、头发和指甲变得干燥、易断、脆弱；免疫力降低，容易感冒和疲劳；肠胃功能差，消化不良。

蛋白质过剩表现：消化不良，腹胀，便秘；肾脏负担加重，水肿，尿液变化；钙流失加速，骨质疏松；发胖。

3.脂肪

提供能量、保护内脏器官，并有助于脂溶性维生素的吸收。

来源：动物脂肪和植物油等

脂肪不足表现：容易疲劳、体力不支；脂溶性维生素缺乏，影响视力、骨骼健康、抗氧化能力和凝血功能等；

皮肤干燥，失去弹性；缺乏必需脂肪酸，可能增加心血管疾病的风险，不利于神经系统的正常功能。

脂肪过剩表现：容易造成消化不良、肥胖；血液黏稠度增加；增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等患病风险；引发痤疮。

4.维生素

维生素参与身体的各种代谢过程，来源广泛。

维生素不足表现：

维生素A：夜盲症、皮肤干燥；

维生素B族：神经系统功能异常、贫血；

维生素C：牙龈出血、免疫力下降；

维生素E：影响生殖功能、降低身体抗氧化能力。

维生素过剩表现：

维生素A、D、E、K：引起恶心、呕吐、头痛等中毒症状；

维生素B6：神经损伤；

维生素C：腹泻、结石。

5.矿物质

矿物质是身体的重要组成部分，如钙是骨骼和牙齿的主要成分，铁是血红蛋白的重要组成部分等，来源非常广泛。

矿物质不足表现：

钙：骨骼脆弱，牙齿易损坏；

铁：缺铁性贫血，人容易乏力、头晕；

锌：肌肉痉挛、心律失常；

钾：肌肉无力、精神萎靡；

磷：影响骨骼和牙齿的正常结构。

矿物质过剩表现：

钙：高钙血症、肾结石；

铁：胃肠道不适、肝脏损伤；

锌：影响铜等其他矿物质吸收，导致免疫力下降；

钾：容易引发高钾血症；

磷：增加骨质疏松风险。

6.膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，能够促进肠道蠕动、帮助控制血糖、保护心血管健康、改善体重。

来源：主要存在于植物性食物。

膳食纤维不足表现：胃肠不适、消化不良、便秘；血糖波动大；体重增加；心血管疾病风险增加。

膳食纤维过剩表现：腹胀、腹泻和腹部绞痛；影响钙、铁、镁等矿物质的吸收。

03.这些饮食方式错误执行，也会导致营养失衡

我们期望，通过合理的饮食方式，不仅能获得健康，还能享受美食的乐趣，塑造优美的体态。

但有些饮食方式如果被错误地执行，反而让我们得不偿失。

5种容易被错误执行的饮食方式

（1）节食减肥

极端节食可能导致营养不足，影响身体健康。正确的做法是饮食控制适度，再叠加规律的运动。

（2）生酮饮食

生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食方式。虽然近年来流行用生酮饮食控制体重，但长期高脂肪和适量蛋白质的摄入会增加肝脏和肾脏的代谢负担，且不吃碳水会影响人体血糖调节。生酮饮食建议在医生的指导下进行。

（3）素食主义

素食主义者需要注意补充足够的蛋白质、维生素B12和铁等营养素，可以通过食用豆制品、坚果和强化食品来实现。

（4）高蛋白饮食

适量摄入高蛋白食物能提升人体免疫力，但长期摄入高蛋白质会加重肾脏负担。建议日常膳食仍以碳水化合物为主要能源，蛋白质、脂肪作为其补充，三者之间保持合理比例。

（5）单一饮食

单一饮食虽然能消耗体内脂肪供应身体需求，减少脂肪生成，但长期坚持单一饮食可能导致某些营养素的缺乏。适时摄入不同的食物，可以满足身体对不同营养素的需求。

为了更好把控我们每日摄入的营养素，实践健康饮食，康来福营养师小美有几个小技巧可以帮助大家：

1.制定合理的膳食计划。制定过程结合个人的健康状况和生活习惯，保证营养素摄入。

2.阅读食品标签。了解食品的成分和营养价值，对营养素的摄入做到心里有数。

3.采用健康的烹饪方法。如蒸、煮、烤等，减少油炸和使用大量的油脂。

4.养成良好的饮食习惯。定时定量进餐，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

营养健康饮食是维护身体健康的重要基石，希望通过今天的健康饮食入门，能帮助你在日常饮食中做出健康选择。

让更多的人享受到健康饮食带来的美好变化，正是康来福要做的事。

康来福

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营养健康食材一站式采购,让食堂享受更细致、更专业的食材配送服务。

往期内容：

1、蔬果催熟能通过什么方式实现

2、当地水产品的价格浮动一般受什么影响？

3、健康饮食，不仅是一种习惯，更是一种生活态度