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健康 “食” 光，告别肥胖枷锁

近日，一则名为《国家喊你减肥了！》的新闻火遍全网，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进“体重管理年”3年行动。

在生活水平日益提升的当下，肥胖这一慢性代谢性疾病却如阴霾般，悄然笼罩着越来越多人的生活。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 18 岁及以上居民超重率达 34.3%，肥胖率为 16.4% ，且肥胖率呈持续上升态势。

肥胖不仅让身体承受额外负担，还与多种慢性非传染性疾病紧密相连，如 2 型糖尿病、脑卒中、冠心病等，甚至增加多种肿瘤的发病风险，更给个人健康和国民经济带来沉重压力。

面对肥胖的挑战，合理的饮食调养成为了我们对抗它的有力武器。接下来，让我们一同深入了解《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，探寻健康 “食” 光的奥秘。

精准把控能量，搭建膳食基石

控制总能量摄入是体重管理的核心环节。《指南》指出，可依据不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低 30% - 50%，或减少 500 - 1000kcal。

例如，成年男性可将每日能量摄入控制在 1200 - 1500kcal，成年女性控制在 1000 - 1200kcal 的限能量平衡膳食。

同时，还可根据个体基础代谢率和身体活动的实际能量需求，分别给予超重和肥胖个体 85% 和 80% 的摄入标准，以实现能量负平衡，在保障基本需求的同时助力减重。

在合理膳食方面，应确保食物摄入多样化，满足营养素的充足供给。三大宏量营养素的供能比要合理分配，脂肪占 20% - 30%，蛋白质占 15% - 20%，碳水化合物占 50% - 60%。

一日三餐的供能比建议为 3:4:3，早餐要重视，晚餐不宜过晚，17:00 - 19:00 进食较为适宜，且晚餐后除饮水外，尽量不再进食。主食应以全谷物为主，至少占谷物的一半，增加粗粮摄入，减少精白米面。

多食用新鲜蔬果，注意品种多样化，同时减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄取。选择脂肪含量低的动物性食物，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，优先选择低脂或脱脂奶类。必要时，可在专业人员指导下，采用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食等其他膳食减重干预措施。

明辨食物优劣，智慧选择食材

科学合理地选择食物，对成功减重起着关键作用。谷薯类作为机体健康的重要支柱，每日总摄入量宜在 150 - 300g，其中全谷物和杂豆应达到 50 - 150g，薯类为 50 - 100g。全谷物富含多种营养成分，有助于维持正常体重、降低疾病风险，应注重粗细搭配。

新鲜蔬菜的每日摄入量要保证在 300 - 500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜应占一半以上，蔬菜种类每天至少 3 - 5 种。水果每天食用 200g 左右，减少高糖分水果的摄入，且不建议饮用果汁。

肉类和水产品应选择高蛋白、低脂肪的品种。鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸，每周至少食用 2 次，总量 280 - 525g，每天摄入量 40 - 75g。畜禽肉每周不超过 500g，每天不超过 70g，且要选择纯瘦肉。蛋类每周摄入量为 280 - 350g（≤7 个鸡蛋）。

奶类推荐低脂或脱脂牛奶，每天 300 - 500mL，乳糖不耐受者可选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。豆制品选择豆腐、无糖豆浆等，每天摄入大豆 15 - 25g，避免油炸及高盐豆制品。

坚果虽营养丰富，但能量高，每周平均 50 - 70g（每天 10g 左右），首选原味坚果，若摄入过多，需相应减少其他食物摄入量。此外，要警惕食物中 “看不见” 的脂肪，如肉类、动物内脏、坚果中的脂肪，避免膳食脂肪过量摄入。

纠正不良习惯，培养科学进餐

良好的饮食行为是维持健康体重的基础。要定时定量进餐，避免过度饥饿导致进食过量。重视早餐，不漏餐，晚餐在规定时间进食，之后除特殊情况外不再进食。不暴饮暴食，控制零食、饮料和夜宵的摄入。

无论是在家还是外出就餐，都要根据自身生理条件和身体活动量，做到饮食有节制、科学搭配，合理计划餐次和能量分配。进餐时细嚼慢咽，改变进餐顺序，按照蔬菜 - 肉类 - 主食的顺序进食，有助于减少高能量食物的摄入量。

结语

肥胖问题不容小觑，而科学的食养为我们提供了一条有效的解决途径。遵循《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，从控制能量摄入、合理选择食物、纠正不良饮食行为等方面入手，我们定能在健康 “食” 光中，逐步告别肥胖的枷锁，拥抱轻盈、健康的生活。让我们从现在开始，行动起来，用正确的饮食开启健康新篇章！让更多的人享受到健康饮食带来的美好变化，正是康来福要做的事。

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